こんにちは！！
僕は、２０代後半の時に体重８０ｋｇになり、その後糖質制限（ケトン体ダイエット）で約２０ｋｇの減量に成功しました。しかしその後、タンパク質の過剰摂取が原因と思われる、腸内環境の悪化から糖質制限をやめました。
ただ、糖質制限で手に入れた体をなんとか維持したい。リバウンドをなんとか避けたい。
その思いで、食事は意識して改革を続けました。今回はその一環として取り組んだ、主食を白米から玄米に変更した結果感じたことをお伝えします。
現在世の中では、様々な本やSNS等で白米をやめて玄米にするべきだという意見が非常に多いように感じます。今回僕が、主食を白米から玄米に変更したのもこうした情報を見ての判断です。
しかし後ほど理由を記入しますが、個人的には、「白米が悪い」「玄米が良い」ということ
ではないと感じています。
大切なのは”１回の食事の量中で炭水化物が大半を占めないこと”や”食物繊維やビタミン、ミネラルも同時にしっかり摂取すること”だと思います。こうした観点で以下ご覧いただければと思います。
白米が体に悪いと言われる理由
日本人はみんな大好きな白米ですが、現在ダイエットを志す人、健康意識の高い人には悪者扱いされることが多くなっています。
理由は、白米は精製の過程で本来あるはずのビタミン、ミネラル、食物繊維を失いほぼ糖質のみの状態となっているからです。
白米はパンや麺等の小麦関係の主食と共に「エンプティーカロリー」と呼ばれています。
エンプティーカロリーを摂取すると、カロリーは得ることができますがビタミンやミネラルは摂取することができません。そのため体は栄養失調状態になります。そのため、脳はさらに栄養の摂取が必要と判断し体に指示を送るようになります。これが、白米を大量に食べてしまう、理由と言われています。また、体内で糖質を分解するためにはビタミンB群が必要ですが、エンプティーカロリーは糖質を過剰摂取してしまうため、体内でビタミンB群をいたずらに消費してしまいます。これにより栄養失調が加速してしまいます。実際日本で玄米から白米を食べるようになった時期にビタミンB1の欠乏で起こる「脚気」が大流行したとも言われています。
さらに、エンプティーカロリーには食物繊維もほとんど含まれていないため、血糖値が急激に上昇してしいます。これにより、体内への脂肪の蓄積が加速したり、急激な眠気やだるさが襲ってきます。
以上のような点から、白米は体に悪いと考えられており多くの書物では白米を避けるように書かれています。
玄米が健康に良いと考えられている理由
玄米は未精製の状態であり、外皮を除去していません。実は、この外皮にビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。その為こちらは「ホールフード」と呼ばれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。つまり、玄米は白米と違って血糖値が急激に上昇することはないのです。
またビタミンB群も含まれており、こちらは糖質の代謝をサポートしてくれます。
つまり、玄米自体が血糖値の上昇を緩やかにし、糖質の代謝をサポートするビタミンB群を含んでいるため白米のような血糖値の急激な上昇、栄養失調の加速といった問題が起きないのです。このため白米は玄米より優れていると言われています。
上記のような理由から、僕は白米から玄米に主食を変更することにしました。
玄米に主食を変更して起きた変化
まず最初に感じたことは”量が食べられない”ということです。
上記に記載の「食物繊維が豊富」、「ビタミンが含まれていて栄養失調にならない」という理由なのかとにかく、白米に比べて明らかに少量で満足感を得ることがきました。これは明らかに玄米に変えてよかった点です。
しかし、悪い点が出てきました。
それは白米を食べた時に比べて明らかに消化が悪くなったのです。
これは自分の感覚です。そこで少し調べてみると、気になる点がありました。
参照したのはデイブアスプリーさんの”最強の食事”という本です。
食物繊維の中には、腸絨毛という腸内の突起物を損なう種類のものがあり、腸絨毛が傷つくと栄養素を消化管へ送る力が落ちるというものです。
実は玄米の食物繊維は、この腸絨毛を傷つけるものだと記載されています。
実際に僕自身も消化が悪くなったと感じましたし、周りにも玄米に変えて体調が悪くなったという方がいました。
この点では、白米の方が優れているのではないかと思います。
また、血糖値に関しても白米に比べ食後すぐに上昇するというわけではないですが、
玄米でもやはり上昇します。
食後の眠気は
白米は、食後３０分〜１時間程度で眠気が襲ってきて
玄米は、食後１時間半〜３時間程度で襲ってくるイメージです。
具体的には、白米に変更して午後３時から４時のあたりで眠気が襲うようになりました。
このような変化の中で僕自身は、玄米を食べ続けるよりも白米を食べ、白米の弱点を補う食事に変更することを選択しようと考えました。
１番の理由は、やはり消化が悪くなり便秘気味になるといらいらしたり、精神的不安を感じたり、便通のことが常に気になるようになります。これは、日常生活のパフォーマンスに悪影響です。
そこで僕が意識した白米の食べ方を記載します。
白米を食べる時に意識していること
白米を食べるときに意識しているのは、
- 食物繊維を多く取ること
- １食の量のうち白米の量が半分を超えないこと
- できれば冷や飯にすること
- 白米を最初に食べないこと
以上４点です。
１の食物繊維は、白米の弱点を補うために摂取を心がけています。特に、野菜の食物繊維は玄米の食物繊維と違って腸絨毛を傷つけないのでより効果的だと思います。
２は簡単に言えば、外食の際にはご飯は大盛りにしないこと、丼ものは避けることで１食の中の白米の量を抑えることができます。家で食事を取るときは、お茶碗１杯にして主菜、副菜を多くすることで対応しています。
３は冷や飯にすることで、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という状態となり通常の白米よりも消化が難しくなるため血糖値への影響が低くなるというものです。さらには食物繊維のような働きとなり、腸内細菌にも良い影響を与えるとの研究結果もあるようです。こちらの効果を期待してできるだけ冷や飯を食べるように心がけています。とはいえ外食等では難しい面もあるので必ずしも神経質になって実践はしていません。
自宅で食事を取るときや弁当を持参する際に冷蔵庫で冷やす等をしている程度です。
４は比較的実践されている方が多いと思います。僕は、野菜を食べてからタンパク質等と一緒に白米を食べるようにしています。これにより、血糖値の急激な上昇は抑えることができると思います。
以上の４点を意識して実践していますが、現状大きく体重が増加することはありません。
玄米の方が健康に良いと言われることが多くなっていますが、白米の方が優れている点も多いと思います。むしろ、僕自身は、白米の方が消化が良いと感じるので主食を白米に戻しています。
神経質にならずに、自分にあった主食を探すのが良いのではないでしょうか？
コメント